日本の夏を食で乗り切れ！〜白石悠里子〜

こんにちは。庭球部3年の白石です。

気づけばもう8月になってしまいましたが、集中講義とレポートでなかなか夏休みを迎えられません。最近夜まで蝉の声が聞こえます。蝉くん、君は徹夜しなくていいんだよ。

リーグも近づいてきた今、何を書くか本当に迷ったのですが、少し役立つことを書けないか考えたところ、「体力強化と食」を思いつきました。

私は最近初めて真夏の単複3セットの過酷さを経験し、体力不足を感じることが増えました。今まで体力には自信があっただけにショックでした。ただ確かに日本の夏は暑いです。開催中の東京オリンピックでもテニス選手の訴えが話題になり、開始時刻が夕方に変更されましたね。しかし、リーグ真昼間に行われます。暑さ対策と体力強化は必須です。

体力強化において食事、睡眠、運動(トレーニング)が重要であることは言うまでもありません。この中でも食事に着目したいと思います。そこで昨年興味本位で履修したスポーツ栄養学の授業で書いたレポートを思い出し、引っ張り出してきました。専門外の私によるものなので、あくまでも参考までに…。

食の中心は糖質、タンパク質、脂質の3大栄養素で、これらの量とバランスが重要です。総摂取カロリーの目安は体重や運動量から求められます。バランスの目安は摂取カロリーのうちタンパク質15〜20%、糖質55〜60%、脂質は残り25%程度となっています。…と聞いたところで具体的な量はわかりにくいですよね。タンパク質に関しては、体重1kgにつき1日1.2〜2gが目安とされています。コンビニのサラダチキンに約25g、卵1個に約6g含まれているので、一食分補うのに重宝できそうですね。

摂取目安や改善法は個人の状況によって異なるため、消費カロリーや摂取カロリーの分析をしてみてもいいかもしれません。私の場合は、わりと健康的な食生活を送っていることもあり総じて問題はありませんでしたが、タンパク質不足脂質過多気味でした。多くの人にこの傾向がみられるかもしれません。一方で錦織選手はスタミナ不足に悩んでいた頃、栄養管理士によればタンパク質過剰糖質不足だったそうです。

疲労の原因は大きく分けてエネルギー源の消耗と体内環境の失調の2つと考えられているので、三大栄養素に加えビタミンやミネラルを取れるといいですね。鶏肉やカツオなど肉魚類に疲労回復があるとよく耳にしますが、特に豚肉にはエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富に含まれています。アミノ酸の一種で甲殻類に多く含まれるタウリンも疲れに効くと言われます。

また、ナスやトマトなどの夏野菜には体を冷やす効果があるそうです。やっぱり旬の食べ物には良さがあるんですね。

最後にプレーの合間の水分補給について、エネルギー源となる糖質を摂取できるスポーツドリンクは重要です。水のみを摂取してしまうと体内の浸透圧維持のために飲水行動をやめてしまい自発的脱水になる可能性があります。また足をつる原因のひとつはミネラル不足や脱水なので、カルシウムやマグネシウムなどを水分と同時に摂取するよう心がけましょう。なお、OS1(経口補水液)は、スポーツドリンクに比べて糖分が少なくナトリウムやカリウムなどが多く含まれるため吸収が早く、脱水症状が見られたときに向いています。

熱中症予防には体を冷やすことなども大事なので冷却グッズなど事前の準備を欠かさず、こまめな水分補給を行いましょう。

色々と書いてきましたが、運動して実質ゼロカロリーにできる(!?)現役の今、食べたいときに食べたいものを食べるのが一番かもしれません。これからもしばらく飲食店に行きにくい状況が続くと思いますが、この機会にコンビニ食や自炊を工夫して食生活を見直すのはいかがでしょうか。

このような文章にお付き合いくださりありがとうございました。一緒に夏を乗り切りましょう。